PIRÂMIDE ALIMENTAr
A pirâmide alimentar é uma representação gráfica que reúne diversas informações a respeito dos grupos de alimentos presentes em nossa alimentação. O objetivo é indicar, por meio dos seus níveis, as porções recomendadas para cada tipo de alimento. A pirâmide funciona como um guia para sua alimentação diária, garantindo equilíbrio e bem-estar nutricional.
E olha só que legal: cada país apresenta a sua própria pirâmide alimentar, facilitando a manutenção de hábitos alimentares culturais e regionais. Mas existe uma regra geral muito importante para a compreensão das pirâmides: os alimentos estão dispostos em “grupos de alimentos”, de acordo com os nutrientes que apresentam em comum, e são divididos em níveis de necessidade. A pirâmide alimentar brasileira organiza esses grupos de alimentos da seguinte forma:
• no primeiro nível, ou seja, na base da pirâmide, está o grupo dos cereais, tubérculos e raízes, incluindo alimentos como o arroz, a aveia, o macarrão, a batata e a mandioca, por exemplo;
• no segundo nível, o grupo das verduras e dos legumes e o grupo das frutas;
• no terceiro nível encontram-se o grupo do leite e produtos lácteos, grupo das carnes e ovos, grupo das leguminosas (como os feijões, a ervilha, a lentilha e o grão-de-bico) e oleaginosas (como as castanhas, amêndoas, avelãs, macadâmias, pistaches);
• no quarto nível, ou seja, no topo da pirâmide, fica o grupo dos óleos e gorduras e o grupo dos açúcares e doces.
Em cada um dos grupos presentes na pirâmide, é possível observar a quantidade ideal que deve ser consumida. Então, de maneira instintiva, podemos concluir que os alimentos que estão posicionados mais na base da pirâmide devem ser consumidos em maior quantidade ao longo do dia, diferente daqueles que se encontram no topo.
TIPOS DE NUTRIENTES
Cada alimento é um universo. E não só de aroma, sabor e textura, mas também de nutrição. Afinal, cada alimento possui uma gama específica de nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo, o que damos o nome de sinergia dos nutrientes. Sendo assim, quando entendemos melhor os tipos e as funções de cada um, compreendemos porque uma alimentação necessita de variedade, moderação e equilíbrio.
Antes de tudo, os nutrientes são divididos em dois grandes grupos. Os macronutrientes, aqueles que precisamos em maior quantidade, sendo encontrados em abundância nos alimentos, como os carboidratos, as proteínas e os lipídios (também chamados de gorduras); e os micronutrientes, aqueles necessários em menor quantidade, como as vitaminas e os minerais.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são as principais fontes de energia para o corpo. Graças a esses nutrientes podemos cumprir nossas atividades diárias, como trabalhar, estudar e praticar atividades físicas. Entre as fontes principais de carboidratos estão os cereais (como arroz, aveia, milho, trigo), as massas, os pães, as raízes e os tubérculos (como mandioca, mandioquinha, batata, inhame, cará), o açúcar e os doces em geral.
PROTEÍNAS
As proteínas são o que chamamos de “nutrientes construtores”. Afinal, todos os tecidos do corpo - como pele, cabelos, unhas e músculos - são formados pelas proteínas. Esses nutrientes também constroem as nossas células de defesa, os hormônios e as enzimas, substâncias fundamentais para o equilíbrio do organismo. Suas principais fontes são: carnes, ovos, leites, queijos, iogurtes, leguminosas e cereais integrais.
LIPÍDIOS
Os lipídios, ou as gorduras, também fornecem energia para o corpo realizar suas funções. Porém, também auxiliam na formação das membranas das nossas células, protegem os nossos órgãos, e contribuem para a manutenção da temperatura corporal.
As gorduras também ajudam no transporte de alguns tipos de vitaminas. As suas principais fontes são os óleos vegetais, a manteiga e as sementes e oleaginosas.
VITAMINAS E MINERAIS
Já as vitaminas e os minerais participam de todo o funcionamento do corpo. São essenciais para manter os sistemas em harmonia e trabalhando corretamente. E, claro, cada um apresenta funções específicas e atuam de forma diferente.
Por exemplo, a vitamina A é um importante antioxidante, essencial ao sistema de defesa do corpo, além de colaborar com a saúde da visão. O cálcio, por sua vez, é fundamental para a formação e manutenção da saúde dos ossos e dentes.
TIPOS DE CARBOIDRATOS
Será que todo carboidrato é igual? Nããão. Existem diferentes tipos de carboidratos presentes nos alimentos que consumimos diariamente. Por exemplo, a lactose é um tipo de carboidrato presente no leite, assim como a frutose é um carboidrato encontrado nas frutas, enquanto o amido está em abundância nas batatas e no arroz.
Tradicionalmente, os carboidratos são classificados de acordo com a sua composição química em “simples” e “complexos”, assumindo assim o tamanho de suas moléculas. Os carboidratos simples ganharam esse nome pois seriam facilmente absorvidos pelo corpo, enquanto os complexos apresentariam um processo mais longo de absorção.
No entanto, existe um conceito pra lá de importante quando o assunto são os carboidratos - o índice glicêmico. Esse índice, de modo geral, nos mostra a capacidade que cada alimento tem de aumentar a glicemia (o famoso “açúcar no sangue”). Quando consumidos alimentos de alto índice glicêmico (como o açúcar, os doces, os biscoitos, o pão branco e os refrigerantes), o sangue recebe quantidades muito altas de açúcar em um pequeno intervalo de tempo, o que pode provocar picos de insulina e prejudicar a saúde a médio e longo prazo.
Por isso, é fundamental ter uma alimentação baseada em alimentos ricos em fibras e de baixo índice glicêmico, como os alimentos integrais (centeio, aveia, pães e massas integrais), as leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico), além das frutas consumidas com casca e/ou bagaço (quando possível, claro!) e a maioria das verduras e legumes.