O QUE É ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?
Antes de tudo, se você busca entender o que é ter uma alimentação saudável, basicamente suas refeições merecem seguir estes atributos:
• ser saborosa;
• fazer parte da sua rotina social;
• conter alimentos de diversos grupos;
• fornecer nutrientes equilibrados;
• e ser sustentável.
Além disso, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, uma alimentação saudável deve estar baseada no consumo de alimentos in natura, isto é, daqueles que estão praticamente do jeitinho que os encontramos na natureza; e de alimentos minimamente processados, os quais sofreram pouquíssimas alterações pela indústria.
Sendo assim, fica fácil concluir que a alimentação saudável é sinônimo de prazer e nutrição, além de priorizar a “comida de verdade” e passar longe de restrições alimentares.
ALIMENTOS SAUDÁVEIS E NÃO SAUDÁVEIS
Já sabemos que uma alimentação saudável deve sempre priorizar os “alimentos de verdade”, mas como diferenciar os tipos de alimentos? Quais são, de fato, os alimentos saudáveis? Vamos lá!
ALIMENTOS IN NATURA E MINIMAMENTE PROCESSADOS
Como falamos ali em cima, os alimentos in natura e minimamente processados devem ser a base do consumo diário. Isso porque, quando consumidos em grande variedade e sendo maioria de origem vegetal, são a chave para uma alimentação nutricionalmente balanceada e promotora de um sistema alimentar sustentável.
Os alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais, e são adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. São exemplos destes: frutas, verduras, legumes, raízes e tubérculos (como a batata e a mandioca) e ovos.
Já os alimentos minimamente processados passam por processos mínimos de industrialização, como limpeza, secagem, fermentação, embalagem, pasteurização, resfriamento ou congelamento. Nesses alimentos não são acrescentados sal, açúcares, óleos, gorduras ou outras substâncias.
São considerados alimentos minimamente processados: os alimentos in natura que foram embalados, fracionados, refrigerados ou congelados, cereais (arroz, milho, aveia), leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), farinhas de mandioca, milho ou trigo, massas frescas ou secas, carnes frescas, resfriadas ou congeladas, leite, iogurte sem adição de açúcar, cogumelos, frutas secas, sucos de frutas integrais, castanhas e sementes, ervas e especiarias, chás, café, e água potável.
Viu só todas essas opções? É possível manter uma alimentação rica em alimentos naturais, certo?
ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR
Agora que já sabemos qual deve ser a base da sua alimentação, é preciso entender como preparar de forma saudável os alimentos citados acima. Vamos lá!
De maneira geral, você deve utilizar óleos vegetais (como os de soja, milho, girassol e oliva), gorduras (como a manteiga e a gordura de coco), sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar os alimentos escolhidos. Porém, desde que utilizados com moderação, esses ingredientes vão contribuir para diversificar e tornar ainda mais saborosa a sua refeição, sem promover prejuízos nutricionais. Bom, não é?
CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESSADOS E ULTRAPROCESSADOS
Sabendo da importância dos alimentos in natura e minimamente processados em seu dia a dia, e colocando esse hábito em prática, torna-se natural o consumo limitado de alimentos processados, e essa é uma ótima notícia para sua saúde.
Os ingredientes e os métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compotas de frutas, frutas em calda ou cristalizadas, peixes enlatados, extrato de tomate, carnes adicionadas de sal e pães brancos – podem alterar de forma negativa a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam.
É comum que a adição de gorduras, sal ou açúcar nos alimentos processados seja feita em quantidades muito superiores às usadas em preparações culinárias caseiras. Assim, transforma-se o alimento original em uma fonte de nutrientes cujo consumo excessivo está associado a doenças do coração, obesidade e outras doenças crônicas. Por isso, o consumo de alimentos processados deve ser limitado a pequenas quantidades.
Já em relação aos alimentos ultraprocessados, o radar deve estar ainda mais atento. Devido a seus ingredientes, incluindo os aditivos alimentares, como conservantes, aromatizantes e corantes, os alimentos ultraprocessados – como bolachas recheadas, salgadinhos “de pacote”, pós para refresco, embutidos, refrigerantes, “temperos” prontos e macarrão “instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Além do mais, por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados.
Sendo assim, anote essa regra, ela é das boas: “Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados”. E, cá entre nós, nada melhor do que comer comida de verdade, não é mesmo?