CARDÁPIO ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: COMO FUNCIONA?
CAFÉ DA MANHÃ
O café da manhã, por exemplo, é um momento fundamental para agregar frutas, cereais integrais (como aveia e granola), sementes (como linhaça, chia e gergelim) e alimentos lácteos (como leites, queijos, iogurtes e coalhada) ao seu cardápio.
Uma bebida saudável para começar o dia bem hidratado, como sucos naturais de frutas, chás ou água de coco, também é uma boa pedida. E, claro, o nosso amado cafezinho, essencial para um bom despertar.
ALMOÇO E JANTAR
Já para as refeições como o almoço e o jantar, montar um prato saudável pode parecer um desafio, mas é muito mais simples do que você imagina:
• comece preenchendo a metade do prato com vegetais crus e cozidos. Quanto mais variados e coloridos, melhor;
• para a outra metade: (1) preencha ¼ com alimentos ricos em proteínas animais ou vegetais, como preferir. Por exemplo, carnes bovinas e suínas, frango, peixes, ovos, tofu, tempeh e leguminosas (feijões de todos os tipos, lentilha, ervilha, grão-de-bico, quinoa, favas, soja); (2) complete o ¼ restante com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, como arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, inhame, cará, cuscuz nordestino, couscous marroquino, cevadinha, e tantos outros...
LANCHES INTERMEDIÁRIOS
Já os lanches entre as refeições são ótimas oportunidades para oferecer ao corpo aquele complemento de nutrientes que não podemos ficar sem. Boas opções são frutas em geral, legumes baby, castanhas, iogurtes, bebidas vegetais, pastinhas de leguminosas e cereais integrais.
Agora, que tal conversarmos um pouco sobre cardápio saudável x fases da vida? Vamos lá!
CARDÁPIO NUTRITIVO PARA GESTANTES
A alimentação durante a gestação é tão fundamental para a saúde da mãe e do bebê, que é um dos assuntos mais estudados pela ciência da nutrição. Para se ter uma ideia, não existe fase mais importante para o desenvolvimento físico, mental e emocional da criança do que a fase em que chamamos de “os primeiros 1000 dias”.
Esse período é considerado a soma dos 270 dias da gestação e os 730 dias até que o bebê complete dois anos de idade. Essa é uma fase essencial para o crescimento da criança, além do desenvolvimento dos sistemas nervoso e imunológico, bem como para formação de bons hábitos alimentares, que aumentarão as chances do bebê se tornar um adulto saudável.
E olha só que curiosidade interessante: a ciência já comprovou que a alimentação da mãe durante a gestação ajuda a determinar o paladar e o olfato do bebê, uma vez que as nuances de sabor passam para o líquido amniótico. Além do mais, o desenvolvimento neurológico também é muito intenso na vida dentro do útero, e pode sofrer a influência de fumo, drogas e medicamentos ingeridos pela gestante.
Sabendo disso, é fundamental que as futuras mamães sigam uma alimentação adequada. O cardápio deve conter, em equilíbrio e dentro das proporções recomendadas, diversos grupos de alimentos, para que o aporte de nutrientes seja sempre suficiente.
Além disso, deve-se garantir a ausência de alimentos e bebidas prejudiciais ao desenvolvimento do feto, como verduras e legumes mal higienizados, carnes mal passadas, ovos, peixes e frutos do mar crus, leites e queijos não pasteurizados, adoçantes sintéticos, cafeína em excesso, alguns tipos específicos de chás e bebidas alcoólicas.
A alimentação apropriada para os primeiros 1000 dias, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), inclui uma dieta equilibrada da mãe na gravidez, o aleitamento materno exclusivo nos seis primeiros meses de vida do bebê e, a partir daí, a introdução de alimentos, como água, sucos, chás e papinhas, sempre preparadas com alimentos in natura e minimamente processados.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA CRIANÇAS
Passados “os primeiros 1000 dias”, ainda é fundamental oferecer diariamente uma alimentação saudável e equilibrada às crianças. Afinal, a nutrição infantil é um dos fatores que mais influenciam o crescimento e desenvolvimento adequados.
No entanto, sabemos que esse pode ser um período desafiador para os pais. Por isso, é importante abusar da criatividade. A infância é uma fase lúdica, onde tudo pode funcionar com um toque de brincadeira e magia.
É essencial que as crianças tenham refeições principais completas e balanceadas, com fontes de carboidratos para fornecer energia e disposição; proteínas que auxiliam no crescimento e desenvolvimento das estruturas físicas da criança; além, é claro, das vitaminas e minerais, oferecidos pelas verduras e legumes.
Os lanchinhos entre essas refeições também são fundamentais nessa fase, e devem ser recheados de alimentos saudáveis, como frutas, cereais integrais, leites, iogurtes e castanhas.
Ah, é importante lembrar que os pais são os grandes exemplos nessa construção de hábitos alimentares. É essencial que as refeições dos adultos sejam saudáveis e completas, a ponto de influenciar positivamente a alimentação dos pequenos e das pequenas.
Por fim, mais uma dica: o primeiro contato com um determinado alimento pode não ser “amor à primeira vista”, no entanto, vale a pena insistir. Procure alterar os temperos utilizados e o tipo de preparação, assim, as chances da criança se encantar com o maior número de alimentos é significativamente maior - e o futuro dela agradece.
RESTRIÇÕES PARA DIABÉTICOS
A nutrição com foco para pessoas com diabetes está cada vez mais preocupada em garantir bem-estar e boa qualidade de vida a esses indivíduos. Por esse motivo, atualmente, os órgãos de saúde têm recomendado que as pessoas com diabetes sigam a mesma alimentação saudável e variada recomendada à população em geral.
É comum acreditarmos em grandes restrições alimentares aos diabéticos, no entanto, isso ficou no passado. Hoje em dia, o que se espera é um bom planejamento e uma boa organização dos hábitos alimentares. Ou seja, as pessoas com diabetes necessitam de maior atenção quanto às escolhas dos alimentos e a quantidade consumida, mas nada que as afaste de uma alimentação saborosa e prazerosa.
Entre as principais orientações, estão:
• a importância do fracionamento das refeições;
• o consumo de frutas ricas em fibras, laticínios, castanhas, sementes e cereais integrais nos lanches intermediários;
• o consumo de vegetais coloridos durante as refeições principais;
• a escolha de carnes com baixo teor de gorduras;
• evitar o consumo excessivo de sal, açúcares, frituras e alimentos ultraprocessados em geral;
• evitar o consumo de bebidas alcoólicas e caprichar na hidratação ao longo do dia.
PLANO ALIMENTAR PARA IDOSOS
Em qualquer época da vida a alimentação saudável é essencial para a manutenção e recuperação da saúde. No entanto, os idosos devem ter um foco redobrado em sua nutrição.
Ao passar dos anos, é comum observar redução tanto da massa óssea, quanto da massa muscular, gerando possíveis complicações de locomoção, mobilidade e bem-estar.
No entanto, essas situações podem ser abrandadas com uma alimentação adequada e completa. Além disso, os idosos podem perceber certa alteração do paladar, o que exige paciência e criatividade na cozinha.
Variar os alimentos oferecidos, caprichar na decoração do prato e promover aquele toque especial de sabor e aroma com temperos naturais pode fazer toda a diferença. Também é muito importante que a alimentação oferecida às pessoas idosas apresente texturas que respeitem as condições de mastigação e deglutição de cada um, ok?
De modo geral, uma alimentação saudável com variedade de alimentos e em quantidades adequadas, baseada em alimentos frescos, geralmente fornece todos os nutrientes que os idosos precisam para manter sua saúde.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA EMAGRECER
É possível emagrecer ou manter um peso corporal saudável se alimentando bem e de forma prazerosa, e sem passar fome! Na verdade, as dietas restritivas devem ficar de fora desse momento, afinal, a longo prazo podem gerar compulsão alimentar, reganho de peso, alterações hormonais, deficiências de vitaminas e minerais, fraqueza, estresse emocional e outras situações que queremos beeem distantes.
Um emagrecimento saudável e sustentável anda de mãos dadas com a reeducação alimentar, a compreensão do seu comportamento com a comida e o prazer ao consumir alimentos frescos, saudáveis e equilibrados. E, claro, também conta com prática de atividades físicas que te inspiram, manejo do estresse, momentos de autocuidado e boas noites de sono.
ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
São diversos os motivos que levam os indivíduos a se tornarem vegetarianos, como:
• ética em relação ao abate dos animais;
• questões de saúde física;
• preocupação com o meio ambiente;
• referência e influência das pessoas que o cercam;
• prática de yoga;
• motivos religiosos, entre outros.
Independente do tipo de vegetarianismo que você escolha seguir, seja ovolacto, lactovegetarianismo, ovovegetarianismo ou o próprio veganismo, a verdade é que é super possível manter um dia alimentar saudável e completo.No entanto, é importante que o cardápio alimentar vegetariano seja sempre acompanhado por um profissional de saúde especializado, a fim de promover as corretas substituições e garantir o aporte de todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo.
No entanto, é importante que o cardápio alimentar vegetariano seja sempre acompanhado por um profissional de saúde especializado, a fim de promover as corretas substituições e garantir o aporte de todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo.
Mas, de modo geral, por onde começar?
• procure incluir mais legumes e verduras no seu cardápio diário, tanto no almoço quanto no jantar;
• teste receitas e aumente o seu repertório de preparações com alimentos de origem vegetal;
• não abra mão das leguminosas e dos cereais integrais, afinal, são as principais fontes de proteínas vegetais;
• crie lanches intermediários saborosos com frutas, palitinhos de legumes, sementes, castanhas, shakes e pastas de leguminosas;
• invista sempre em refeições variadas e coloridas;
• frequente mais ambientes como feiras, hortifrutis e mercados online com produtos orgânicos.